Körperliche Aktivität verbessert nachweislich die Gesundheit. Erfahren Sie, wie viel Sport pro Woche ab 50 nötig ist, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

 

Unsere alltäglichen Aufgaben lassen sich heutzutage meist ohne größere körperliche Anstrengung bewältigen. Gleichzeitig herrscht ein ständiges Überangebot an Nahrungsmitteln. Wer nicht gezielt mit Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten gegensteuert, leidet schnell an Bewegungsmangel.

Doch der Mensch ist an körperliche Inaktivität nicht angepasst. Ohne regelmäßigen Energieumsatz durch Bewegung funktioniert sein gesamter Organismus auf Dauer nicht richtig. Anders ausgedrückt: Nur wer körperlich aktiv ist, kann leistungsfähig und gesund bleiben – auch über die 50 hinaus.

Wie sich Sport und Bewegung auswirken

Bewegung wirkt sich nicht nur auf den gesamten Organismus aus, sondern auch auf die Psyche. Bereits kurzfristig kann Sport das Wohlbefinden steigern – etwa, indem er Stress abbaut, Verspannungen löst und zu besserem Schlaf verhilft.

Wer langfristig gesundheitliche Vorteile erzielen möchte, sollte jedoch regelmäßig Sport treiben oder anderweitig körperlich aktiv sein: Das stärkt den Bewegungsapparat (mit Muskeln, Knochen, Gelenken usw.), regt das Immunsystem und den Stoffwechsel an, trainiert Herz und Kreislauf – und steigert gleichzeitig Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Dadurch beugt Sport vielen Erkrankungen vor und erhöht die Lebenserwartung. So sinkt durch regelmäßige körperliche Aktivität nachweislich das Risiko, beispielsweise an Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erkranken sowie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

Daher sind körperliche Aktivitäten wie Sport ab 50 umso wichtiger. Denn viele Erkrankungen, deren Risiko durch Sport beeinflussbar ist, treten mit zunehmendem Alter immer häufiger auf. So steigt etwa bei Frauen mit Beginn der Wechseljahre aufgrund der hormonellen Umstellungen das Risiko für Gefäß- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zum Herzinfarkt und Schlaganfall.

 

Bewegungsempfehlungen der WHO

Idealerweise umfassen sportliche Aktivitäten sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining. Denn die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und auch das biologische Alter eines Menschen hängen in hohem Maß von dessen Kraft und Ausdauer ab.

  • Ausdauer lässt sich durch Herz-Kreislauf-Training steigern. Gemeint sind gleichmäßige Bewegungen, welche die Atem- und Herzfrequenz erhöhen. Fachleute bezeichnen dies auch als aerobes Training, da es die Muskeln nur so beansprucht, dass der Körper die benötigte Energie ausschließlich mithilfe von Sauerstoff gewinnen kann. Beispiele sind: Laufen, Joggen, schnelles Gehen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Skaten und Skilanglauf.
  • Kraft lässt sich durch Muskeltraining steigern. Der Fachbegriff hierfür lautet anaerobes Training, da es die Muskeln so stark beansprucht, dass der Körper für die kurzfristige, schnelle Energiegewinnung mehr Sauerstoff braucht, als er aufnehmen kann. Beispiele sind: Krafttraining, Pilates und Yoga.

Gut zu wissen

Aerobes Training bietet zwar auch Sport mit schnellen Tempo- und Richtungswechseln – wie Fußball und Basketball. Allerdings sind solche Sportarten mit einer erhöhten Belastung für die Knie und andere Gelenke verbunden.

Wie viel Sport pro Woche ab 50 für einen deutlichen gesundheitlichen Nutzen nötig ist, hängt von der Intensität des Trainings ab. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen regelmäßig Woche für Woche

  • mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mäßiger Intensität – also leicht anstrengende Bewegung, bei der Sprechen noch möglich ist (wie Walking oder Schwimmen) – oder
  • mindestens 75 bis 150 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität – also anstrengende Bewegung, die ständiges Sprechen nicht zulässt (wie schnelles Radfahren, Joggen oder Sportschwimmen) – oder
  • eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und intensiver aerober Aktivität.

Darüber hinaus rät die WHO Erwachsenen zu muskelstärkenden Aktivitäten mäßiger oder höherer Intensität an mindestens zwei Tagen in jeder Woche, wobei alle großen Muskelgruppen einbezogen sein sollten. Wie viel muskelstärkender Sport pro Woche für Menschen ab 50 den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen bringt, lässt sich aber nicht genau sagen.

Gut zu wissen

Chronische Erkrankungen wie etwa Typ-2-Diabetes, COPD, Arthrose oder eine Depression sind dabei übrigens kein Hinderungsgrund: Wie viel Sport pro Woche für Betroffene ab 50 ratsam ist, unterscheidet sich nicht von den Bewegungsempfehlungen für gesunde Erwachsene. Allerdings sollten Betroffene ihr Trainingsprogramm vorab ärztlich absprechen und es bei Bedarf an die jeweilige Situation anpassen.

Mehr bringt mehr – aber auch weniger lohnt sich

Wer mehr als das empfohlene Herz-Kreislauf-Training macht – also länger als 300 Minuten pro Woche mäßig oder länger als 150 Minuten pro Woche intensiv aerob trainiert –, kann mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen rechnen. (Allerdings lässt sich der Nutzen von Sport nicht unendlich steigern. Ab wann dieser Punkt erreicht ist, ist nach derzeitigem Stand des Wissens unklar.)

Umgekehrt ist aber auch weniger als die empfohlene Trainingsdauer durchaus lohnenswert, da jede körperliche Aktivität die Gesundheit und Lebenserwartung nachweislich verbessert. Also egal, wie viel Sport Sie pro Woche treiben:

Ab 50 ist – ebenso wie in jedem anderen Alter – ein bisschen körperliche Aktivität besser als gar keine.

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